Ausrichten

Am Rand des Stuhles oder Hockers auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Die Füße in hauchzarter V-Stellung, die Fersen und die Knie stehen hüftschmal. Das Steißbein und das Schambein lotrecht nach unten ausrichten und auf der Unterlage schweben lassen. Hände verschränken. Die Ellbogen kraftvoll auseinander und ziehen und die Muskeln der Oberarme auf Achselhöhe ausdrehen. Den Brustkorb wegziehen vom Becken, den Kronenpunkt hoch zum Himmel. Den Bauchnabel zur Aufspannung nutzen: zum Brustbein hochpulsieren, um den Pyramidalis zu aktivieren. 12-mal. Aus den Leisten die Oberschenkelmuskeln ausdrehen. Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse in den Boden stupsen und so mit der innersten Beckenbodenschicht pulsieren. 30-mal.

Sitzlauf

Arme nach vorne ausstrecken, Handinnenseite ausdrehen, Oberarmkugeln nach außen unten setzen, die Muskeln der Oberarme ausdrehen. Arme über den Kopf ziehen, die Ellbogen schauen zur Seite.
Aus der Brustwirbelsäule nach rechts drehen, den rechten Sitzbeinhöcker anziehen, nach links drehen, den linken Sitzbeinhöcker anziehen. Je 20-mal.
Die Beine 1 Gramm leicht machen und abwechselnd links, rechts federleicht abheben und wieder aufsetzen. 20-mal. Position halten.

Hüftdehnung

Das rechte Bein als Stabilisierbein einrichten: die Zehen nach vorne denken, die Ferse nach hinten, den Unterschenkel lang und vom Boden weg ausrichten, den Oberschenkel lang ziehen, Richtung Sitzbeinhöcker. Die Kniescheibe nach vorne dehnen, den Sitzbeinhöcker nach hinten. Genau so bleiben. Das linke Bein ultraleicht anheben, stellen Sie sich vor, Sie heben die leeren Knochen. Höher. Höher.
Das Becken bleibt lang, der Torso aufgespannt, das Bein heben, nur das, nicht den Rücken krumm machen. Doch, Sie können das. Noch höher, auf den Sitzbeinhöckern bleiben, sonnenwarmes Olivenöl in die linke Hüftgelenkpfanne, ausdrehen, bis der linke Fuß fast von selbst auf dem rechten Oberschenkel landet. Hände lösen, Unterschenkel zart eindrehen, Oberkörper gerade vorbeugen, eine satte Dehnung suchen. Mit der linken Ferse zum rechten Ohr pulsieren. Schambeinunterrand hinter den Rücken ziehen. Auf 40 zählen. Lösen, Seite wechseln. Hände verschränken, Arme hoch. Links die Zehen vor, die Ferse zurück, Kniescheibe vor, Sitzbeinhöcker zurück. Rechts leere Beinknochen heben, heben, Rücken bleibt lang, Bauch auch, ziehen Sie den Bauchnabel gleichzeitig zum Schambein und zum Kinn. Höher. Geschmeidig den Oberschenkel ausdrehen, der rechte Fuß landet auf dem linken Schenkel. Hände lösen, Unterschenkel eindrehen, Oberkörper vorbeugen, rechte Ferse hochziehen, Kniescheibe lang machen. Genüsslich auf 40 dehnen. Lösen. Position halten.

Fersenstupse

Die Arme seitlich ausstrecken, an den Mittelfingern ziehen, bis sich die Oberarmkugeln aus dem Schulterdach lösen. Rechts die Oberarmmuskeln ausdrehen, den Arm beugen, die Hand mit entspanntem Handgelenk auf den Rücken legen. Den linken Arm ausstrecken, lang machen, die Oberarmmuskeln ausdrehen, die Hand butterweich auf den Rücken legen.
Die Ellbogen zu den Seiten dehnen. Den rechten Fuß auf der Ferse aufsetzen, Oberkörper aufgespannt vorbeugen. Aus den Leisten die Oberschenkelmuskeln ausdrehen. Mit der Ferse senkrecht in den Boden stupsen, Impuls am Sitzbeinhöcker aufnehmen, aktiv pulsieren. 20-mal. Achtung, nicht nach links ausweichen, das linke Bein ist so leicht, dass Sie es mühelos anheben könnten. Seite wechseln, auf die linke Ferse, Zehen entspannt zur Decke. Mit der Ferse in den Boden stupsen, 20-mal. Aufrichten.

Sitzlauf mit Brustwirbeldreh

Die Arme seitlich anwinkeln, wie beim Gehen. Die Oberarmknochen schwer machen, die Muskeln ausdrehen, den Daumen gerade nach vorne ausrichten. Mit dem rechten Sitzbeinhöcker zart nach unten links schielen, mit dem linken nach unten rechts, links, rechts, immer weiter, die Brustwirbelsäule geht von selbst in eine hauchzarte Gegenrotation, zulassen, Sie machen das wunderbar. Weitermachen, bis die Beckenhälften geschmeidig am Kreuzbeingelenk entlang gleiten und einen Halbkreis rückwärts zeichnen. Weiter machen. Irgendwann werden sich die Beine von selbst anheben, links, rechts überkreuz zu den Oberarmkugeln, dann wissen Sie, Ihr Beckenboden ist jetzt alltagstauglich, er wird Sie auf Schritt und Tritt begleiten.