Warum überhaupt ein Lauftagebuch?

Ein Lauftagebuch hat vor allem zwei entscheidende Vorteile: Sie können damit Ihre Trainingsergebnisse erfassen und kontrollieren und es ist eine unschätzbare Motivationshilfe. Trainingsbedingungen, eine Anpassung Ihres Trainingsplans, Schwierigkeiten ebenso wie Fortschritte finden darin Platz – und wenn Sie ehrlich alles protokollieren und auswerten, dann können Sie Ihr Trainingsziel problemlos Schritt für Schritt erreichen.

Lauftagebuch als Download

Wie füllen Sie das Tagebuch richtig aus?

Das Lauftagebuch beinhaltet verschiedene Rubriken – Datum, Wetter, Art des Laufs/Strecke, Befinden, Herzfrequenz, Gewicht, Dauer, Distanz und Tempo –, die Sie regelmäßig ausfüllen sollten. Nur so können Sie Training und Ergebnisse realistisch einschätzen.
Übrigens: Das Lauftagebuch begleitet Sie über drei Wochen, danach können Sie das Blatt abheften und sich für den nächsten Monat eine neue Vorlage ausdrucken.

Datum
Das ist einfach: Hier tragen Sie natürlich das aktuelle Datum ein.

Wetter
Da Laufen eine Outdoor-Sportart ist, spielt beim Training das Wetter eine große Rolle. Bei heftigem Gegenwind werden Sie nicht so weit vorankommen wie bei einem lauen Lüftchen. Und auch die Temperatur – zum Beispiel große Hitze – beeinflusst das Trainingsergebnis. Notieren Sie deshalb hier alles, was rund um das Wetter wichtig ist, damit Sie später Ihre Leistungen richtig beurteilen können.

Art des Laufs/Strecke
Trainieren Sie für den Halbmarathon? Oder möchten Sie abnehmen? Kombinieren Sie das Laufen noch mit einer anderen Sportart, etwa Radfahren? Wie sieht die Strecke aus, die Sie laufen: eben, Hügel, Straße, Waldwege? In diese Spalte kommen alle Informationen, die Ihren Lauf charakterisieren.

Befinden
Wie ging es Ihnen vor/beim/nach dem Laufen? Ob Sie fit waren, sich unwohl fühlten, die Strecke gut gemeistert haben oder abbrechen mussten – tragen Sie hier Ihre körperliche, aber auch Ihre psychische Verfassung ein.

Herzfrequenz
Die Herzfrequenz ist sehr wichtig für das Training, denn mit ihr können Sie die körperliche Belastung messen und kontrollieren. Dabei unterscheidet man drei Werte: Ruhepuls, maximale Herzfrequenz und Belastungspuls.
• Ruhepuls: Den Ruhepuls messen Sie vor dem Aufstehen. Zählen Sie einfach am Handgelenk oder Hals 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie den Wert mit vier. Der Ruhepuls liegt in der Regel zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute, durch regelmäßiges Training können Sie ihn verringern.
• Maximale Herzfrequenz: Um den Maximalpuls zu errechnen, gibt es eine einfache Faustregel: Männer ziehen ihr Alter (in Jahren) von 220 ab, Frauen ihr Alter von 226. Allerdings ist das kein Bereich, in dem Sie dauerhaft trainieren sollten. Denn den Maximalpuls erreichen Sie nur, wenn Sie sich bis an Ihre Grenzen belasten.
• Belastungspuls: Der Belastungspuls liegt bei 60 bis 85 Prozent des Maximalpulses. Wenn Sie in dieser Zone trainieren, stellen sich die gewünschten Trainingsfortschritte ein.

Gewicht
Gerade wenn Sie laufen, um Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen, ist der Eintrag in diese Spalte eine entscheidende Trainingskontrolle.

Dauer
Wie viele Minuten sind Sie gelaufen? Tragen Sie die Zeit (ohne Pausen) hier ein.

Distanz
Notieren Sie in dieser Spalte die Kilometerzahl Ihrer Strecke. Wenn Sie die Länge nicht genau wissen, versuchen Sie, sie so realistisch wie möglich einzuschätzen.

Tempo
Wenn Sie Dauer und Distanz kennen, können Sie leicht Ihr Tempo pro Kilometer errechnen. Notieren Sie auch, wenn Sie die Strecke mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen sind (zum Beispiel Erholungsphasen und intensive Intervalle).