Übung 1: Kontakt mit der Energiequelle aufnehmen

• Platzieren Sie ein zusammengerolltes Gästehandtuch auf einen Stuhl oder Hocker mit harter, gerader Sitzfläche. Anschließend setzen Sie sich rittlings darauf, und zwar vor einem Spiegel, in dem Sie sich am besten vollständig sehen können. Ihre Beine sind hüftbreit und parallel, die Handtuchrolle sollte deutlich, aber angenehm gegen Anus, Damm und Vagina drücken. Rechts und links davon sollten Sie Ihre beiden Sitzhöcker auf der harten Unterlage deutlich spüren. Von diesen ausgehend richten Sie sich entspannt gerade auf – als ob ein unsichtbarer Faden Sie an Ihrem Hinterkopf nach oben ausrichten würde.

• Stellen Sie sich vor, mit den Schamlippen zu blinzeln, gleichsam ein kleines neckisches Zwinkern. Wenn Sie diese isolierte Bewegung etwas kräftiger ausführen, fühlt es sich an wie ein Kneifen. Sie werden bemerken, dass sich der Anus ebenfalls etwas zusammenzieht. Dies ist Ihre unterste Beckenbodenschicht. Spielen Sie mit dieser Kontraktion – mal fester, mal sanfter –, und achten Sie vor allem auf Präzision. Wenn im Spiegel nicht das Geringste zu beobachten ist, sind Sie auf einer guten Spur. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass innen in Ihrem Becken etwas »hochlupft«, ist es auf jeden Fall richtig.

• Für die mittlere Beckenbodenschicht stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Sitzhöcker aufeinander zuziehen – so, als ob Sie mit ihnen das Handtuch greifen wollen. Dabei verstärkt sich der Druck am Damm, und das Gefühl wird stärker, dass sich da unten etwas nach oben hebt. Wenn diese Bewegung wieder von außen völlig unsichtbar ist – was heißt, Sie hopsen nicht mit dem Po hoch –, haben Sie auch die mittlere Beckenbodenschicht sanft und präzise aktiviert.

• Verstärken Sie diese Kontraktionen, bis Sie das Gefühl haben, sich innen richtig kraftvoll zusammenzuziehen. Aber immer nur so weit, dass die Bewegung weiterhin nicht im Spiegel zu bemerken ist. Außerdem sollte es Ihnen dabei gut gehen. Sie empfinden sich als groß und aufgerichtet, und obwohl im Becken tüchtig Muskelarbeit geleistet wird, ist Ihr Oberkörper leicht und frei. Die Bauchmuskulatur spannt dezent an, presst aber auf keinen Fall nach unten.

• Schauen Sie sich im Spiegel an, lächeln Sie sich zu, und stellen Sie sich vor, mit einer Freundin im Café oder einem Vorgesetzten in einer Besprechung zu sitzen. Wenn Sie sich souverän, kraftvoll und gleichzeitig heiter fühlen, können Sie sich zur geglückten Verbindung mit Ihrem Energiezentrum Beckenboden gratulieren.

Übung 2: Jetzt aber Power

• Die innerste Schicht bringen Sie ins Spiel, wenn Sie Ihr Becken sichtbar bewegen. Erfolgt dies in Verbindung mit der Atmung, haben Sie die wichtigsten Trainingselemente für einen starken Beckenboden beisammen:

• Sie sitzen dazu auf Ihrem Hocker, mit oder ohne die Handtuchrolle, sodass Sie sich von der Seite im Spiegel sehen. Kippen Sie Ihr Becken jetzt vor und zurück, und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf stets auf der gleichen Höhe bleibt – das heißt, Sie sacken niemals zusammen. Atmen Sie immer dann ein, wenn Sie ein Hohlkreuz machen, wobei es nur ein leichtes Hohlkreuz sein soll; diesen Bereich nicht nach vorne durchdrücken. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Becken aufrichten, also der Rücken lang und gerade wird. Dabei stellen Sie sich vor, Ihr Steißbein – das unterste Ende Ihrer Wirbelsäule – in einer Art Schaufelbewegung nach unten sowie nach vorne zu ziehen.

• Sobald diese Bewegung angenehm und fließend ist und Ihnen im Atemrhythmus gelingt, aktivieren Sie bei jedem Ausatmen sanft den Beckenboden, indem Sie die Sitzhöcker zusammenziehen. Zusätzlich können Sie die Füße noch vorsichtig nach unten drücken – das verstärkt die Bewegung auf natürliche Weise und fühlt sich dynamisch und richtig an. Der Oberkörper bleibt auch bei dieser Übung frei und leicht.

• Probieren Sie das Gleiche im Stehen: Becken wiegen, während der Kopf auf gleicher Höhe bleibt. Dann mit der Ausatmung den Rücken lang machen, den Beckenboden anspannen, Füße nach unten drücken und lächeln.