Rückenschmerzen – was wirklich hilft

Benita Cantienis revolutionäres Übungsprogramm

Ob Skoliose, Bandscheibenvorfall oder Nackenschmerzen – es gibt kaum ein Rückenleiden, gegen das Benita Cantienis innovatives Rückenprogramm nicht hilft. Gezieltes und anatomisch richtiges Training bringt auch Ihren Rücken wieder in Bestform. Eine bessere Haltung, mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit sind sichtbare und spürbare Erfolge schon nach kurzer Zeit. Mit der CANTIENICA®-Methode kann man sich selbst einfach und effektiv vom Schmerz befreien.

Tigerfeeling für den Rücken

Das Tigerfeeling-Rückenprogramm von Benita Cantieni begleitet Sie Schritt für Schritt auf dem Weg zu einem gesunden und schmerzfreien Rücken. Die folgenden drei Übungen bilden den Einstieg in ein 30-Minuten-Training für eine aufgespannte Wirbelsäule. Es geht zunächst darum, ein Gespür für Ihre eigene Mittelachse zu entwickeln. Sie brauchen eine Matte und einen kleinen Luftballon oder Jonglierball und schon kann es losgehen!

1. Grundposition Rückenlage

Auf einer geeigneten Matte auf den Rücken legen. Die Beine sind angewinkelt, Fersen und Knie in hüftschmalem Abstand. Unter den Schädel den Luftballon, Jonglierball oder auch zwei schmale Taschenbücher legen. Achtung: Der Nacken muss frei liegen, nur den Schädel unterlegen. Hände locker auf die Rippen legen. Nun mit den Knochen denken: Die Oberarme in der Vorstellung lang ziehen und die Oberarmmuskeln auf Achselhöhe, also ganz weit oben am Arm, ausdrehen. Nur das, Oberarmknochen lang, Oberarmmuskeln ausdrehen.

Ist das Ihr erster Versuch mit einer CANTIENICA®-Übung, so machen Sie wahrscheinlich zu viel. »Machen« Sie mal gar nichts, führen Sie die Anleitung in Gedanken aus, denken Sie sich in Ihre Knochen und Muskeln hinein und nehmen Sie wahr, was geschieht.

Das rechte Schulterblatt und das linke Becken an die Unterlage abgeben. Das linke Schulterblatt und das rechte Becken an die Unterlage abgeben.
Noch 2-mal wiederholen. Jetzt sollte Ihre Wirbelsäule so federleicht aufliegen, dass Sie die Wirbel auf Höhe des Bauchnabels gar nicht mehr spüren. Gut so. Perfekt. Genau so lassen.
Sie erinnern sich, die untersten Brustwirbel haben ganz kleine Dornfortsätze, die Lendenwirbel besitzen große Fortsätze, da muss eine hauchzarte »Kurve« in der Wirbelsäule sein. Immer. Auch im Liegen. Das ist gemeint, wenn ich fortan vom »Schmetterling hinter dem Bauchnabel« schreibe.

Noch mal, weil es so wichtig ist, wenn Sie schmerzfrei werden wollen: Der Schmetterling ist klein und er kann sich auf der kleinen Luftinsel am Rücken nicht bewegen. Sobald der Schmetterling unter ihrem Rücken quer durchlaufen kann, von einer Körperseite zur anderen, haben Sie ein Hohlkreuz fabriziert – statt ein »Wohlkreuz«. Zurück an den Anfang.

2. Nano-Beine in Rückenlage

Rückenlage wie unter »1. Grundposition Rückenlage« beschrieben. Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken. Handgelenke entspannen. Die Armbeuge zeigt gerade nach vorne, der Ellbogen gerade nach hinten. Die Finger machen sich unendlich lang, lang, lang und länger. Die Ballen der Daumen in den Boden fließen lassen und kraftvoll die Oberarmmuskeln auf Achselhöhe ausdrehen. 3-mal wiederholen.

Steigerung: Gleichzeitig aus den Leisten die Oberschenkelmuskeln ausdrehen. Nur die Muskeln! Die Kniescheiben zeigen wie Scheinwerfer zur Decke. Das ist jetzt schon eine der subtilen Varianten, den Levator Ani (innere Beckenbodenschicht) rückenfreundlich zu aktivieren. 3-mal.

Nächste Steigerung: Überkreuz arbeiten. Rechts aus der Leiste die Oberschenkelmuskulatur ausdrehen, links auf Achselhöhe die Oberarmmuskulatur. Und umgekehrt. Je 3-mal.

Jetzt den rechten Sitzbeinhöcker schwer an den Boden abgeben, die Kniescheibe federleicht nach oben ausrichten und das rechte Bein nanoleicht anheben. Wieder aufsetzen. Das linke Bein genauso anheben. Wieder aufsetzen. Das rechte Bein. 20-mal im Wechsel, Fuß leicht anheben und wieder aufsetzen. Nur das. Ohne Gewichtsverlagerung im Becken. Ohne Druck auf das Standbein.
Die zwei Becken bleiben absolut ruhig, mucksmäuschenstill liegen, es heben sich nur die Beine. Schnellt der Unterschenkel beim Anheben nach vorne, machen Sie schon zu viel. Sind die Knochen auseinanderdividiert, werden die Beine »1 Nanogramm« leicht. Das bedeutet Freiheit für den Rücken. Denn es braucht weder das Becken noch den Rücken, schon gar nicht die Schultern, um ein Bein anzuheben. Beide Füße leicht anheben und federleicht ein paar Zentimeter auf und ab bewegen.

Wahrnehmen: Lebt der kleine Schmetterling noch hinter beziehungsweise unter dem Bauchnabel? Bravo. Weiter zu Übung 3. Nein? Flachgedrückt? Verweilen Sie bei dieser Übung, bis der Kopf verstanden hat, was der Körper machen darf.

3. Sitzbeinhöcker isolieren

Direkt aus Übung 2. Wenn möglich, die Arme immer noch seitlich ausgestreckt halten. Ermüden sie schnell, können Sie die Arme anwinkeln, die Hände auf die Rippen legen. Oberarmkugeln am Boden lassen, die Oberarmknochen lang denken, die Oberarmmuskeln ausdrehen.
Die Schmetterlingshöhle wahrnehmen, falls sie verloren ging, wieder einrichten.
Am rechten Fuß das Großzehengrundgelenk und die Mitte der Ferse ultraleicht in den Boden stupsen, dann am linken Fuß, wieder am rechten, am linken. Machen Sie abwechselnd damit weiter, bis Sie eindeutig und unmissverständlich spüren, dass und wie sich die Sitzbeinhöcker an der Basis Ihres Gesäßes bewegen.

Steigerung: Füße wieder in ultraleichter V-Position ruhen lassen und direkt aus den Sitzbeinhöckern arbeiten. Den rechten Sitzbeinhöcker lang ziehen, Richtung Ferse. Den linken Sitzbeinhöcker lang ziehen, Richtung Ferse. Nur das. Wenn sich der ganze Körper bewegt oder wackelt: zurück an den Anfang, mit Übung 1 Stabilität aufbauen. Funktioniert
es, so spüren Sie eine Verlängerung der Muskeln, Sehnen und Bänder am Kreuzbein. Jeden Sitzbeinhöcker 20-mal lang ziehen.

Nächste Steigerung: Mit den Sitzbeinhöckern »schielen«. Den rechten Sitzbeinhöcker Richtung linke Ferse dehnen. Den linken Sitzbeinhöcker Richtung rechte Ferse dehnen. Nur das. Falls Ihr Becken – oder Ihr Kopf – gleich einen liegenden Haremstanz aufführen will, legen Sie Ihre Hände auf die Beckenschaufeln und ziehen die Beckenschaufeln zu den Seiten auseinander. Abwechselnd je 20-mal die Sitzbeinhöcker »schielen« lassen.

Benita Cantieni

Tigerfeeling - Das Rückenprogramm für sie und ihn

Nie wieder Rückenschmerzen!

Benita Cantieni zeigt, wie's geht – mit ihrem neuen revolutionären TIGERFEELING®-Rückenprogramm. Gezieltes und anatomisch richtiges Training bringt den Rücken wirklich wieder in...

Erscheinungstermin: Juni 2012

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