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Dr. Alejandro Junger - »Clean Eating« bei Südwest
Clean Eating Rezepte: glutenfrei & laktosefrei
Clean Eating kombiniert natürliche Lebensmittel zu köstlichen Gerichten, die Ihrem Körper die Kraft geben, sich ganzheitlich selbst zu heilen. Dr. Alejandro Junger stellt mit seinen Tipps und Rezepten eine kulinarische Anleitung zusammen, mit der Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen können.
Die Rezepte in »Clean Eating« verwenden ausschließlich natürliche pflanzliche und tierische Zutaten. Der Fokus liegt auf naturbelassenen, organischen Lebensmitteln, die weder Chemikalien noch Konservierungsstoffe enthalten. Außerdem wird auf gluten- und laktosehaltige Zutaten verzichtet, da diese beiden Inhaltsstoffe eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen können.
• Rote-Beete-Carpaccio mit Kräutersalat
• Mediterrane Sobanudeln
• Ingwer-Hühnerbrühe mit verquirltem Ei
Die Rezepte in »Clean Eating« verwenden ausschließlich natürliche pflanzliche und tierische Zutaten. Der Fokus liegt auf naturbelassenen, organischen Lebensmitteln, die weder Chemikalien noch Konservierungsstoffe enthalten. Außerdem wird auf gluten- und laktosehaltige Zutaten verzichtet, da diese beiden Inhaltsstoffe eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen können.
• Rote-Beete-Carpaccio mit Kräutersalat
• Mediterrane Sobanudeln
• Ingwer-Hühnerbrühe mit verquirltem Ei
Rote-Beete-Carpaccio mit Kräutersalat
Ergibt 2 Portionen • Zubereitung: 10 Minuten • Garzeit: 45 Minuten
Geschätzter Nährwert pro Portion: 310 Kalorien, 27 g Fett, 4 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 300 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 3 g Proteine
Diese farbenprächtige, vegetarische Variante eines klassischen Rindercarpaccios lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen und eignet sich für ein festliches Büfett ebenso wie für ein besonderes Familienessen.
Für das Carpaccio
4 große Knollen Rote Bete, geschält
ein paar Spritzer kalt gepresstes Olivenöl
etwas Meersalz und schwarzer Pfeffer
aus der Mühle
Für den Salat
2 Handvoll Friséesalat, Spinat oder
Rucola
1 kleine Handvoll frische Kräuter,
(beispielsweise Minze, Dill, Petersilie
und/oder Koriander)
ein paar essbare Blüten
Saft von 1 Zitrone, frisch ausgepresst
etwa 60 ml kalt gepresstes Olivenöl
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Für das Carpaccio die Roten Beten zunächst in eine Auflaufform setzen, so viel Wasser dazu gießen, dass der Boden der Form etwa 1 cm hoch bedeckt ist. Die Form mit Alufolie abdecken und für etwa 45 Minuten in den Backofen schieben, bis die Roten Beten weich sind. Die Roten Beten abgießen und abkühlen lassen, dann mit einer Gemüsemandoline (oder einem scharfen Messer) in hauchdünne Scheiben schneiden. Die Scheiben rosettenförmig als dünnes Carpaccio auf 2 Tellern anrichten, nach Belieben mit ein paar Spritzern Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
Für den Salat die angegebenen Zutaten in einer ausreichend großen Schüssel miteinander vermischen. Den Salat nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf den beiden Carpaccios anrichten.
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Geschätzter Nährwert pro Portion: 310 Kalorien, 27 g Fett, 4 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 300 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 3 g Proteine
Diese farbenprächtige, vegetarische Variante eines klassischen Rindercarpaccios lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen und eignet sich für ein festliches Büfett ebenso wie für ein besonderes Familienessen.
Für das Carpaccio
4 große Knollen Rote Bete, geschält
ein paar Spritzer kalt gepresstes Olivenöl
etwas Meersalz und schwarzer Pfeffer
aus der Mühle
Für den Salat
2 Handvoll Friséesalat, Spinat oder
Rucola
1 kleine Handvoll frische Kräuter,
(beispielsweise Minze, Dill, Petersilie
und/oder Koriander)
ein paar essbare Blüten
Saft von 1 Zitrone, frisch ausgepresst
etwa 60 ml kalt gepresstes Olivenöl
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Für das Carpaccio die Roten Beten zunächst in eine Auflaufform setzen, so viel Wasser dazu gießen, dass der Boden der Form etwa 1 cm hoch bedeckt ist. Die Form mit Alufolie abdecken und für etwa 45 Minuten in den Backofen schieben, bis die Roten Beten weich sind. Die Roten Beten abgießen und abkühlen lassen, dann mit einer Gemüsemandoline (oder einem scharfen Messer) in hauchdünne Scheiben schneiden. Die Scheiben rosettenförmig als dünnes Carpaccio auf 2 Tellern anrichten, nach Belieben mit ein paar Spritzern Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
Für den Salat die angegebenen Zutaten in einer ausreichend großen Schüssel miteinander vermischen. Den Salat nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf den beiden Carpaccios anrichten.
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Mediterrane Sobanudeln
Ergibt 2 Portionen • Zubereitung: 20 Minuten • Garzeit: 15 Minuten
Geschätzter Nährwert pro Portion (bei 250 g Nudeln und 1 TL Salz): 550 Kalorien, 19 g Fett, 3, 5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 1050 mg Natrium, 93 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 10 g Proteine
Unser gesamtes Clean-Eating-Team liebt Sobanudeln aus Vollkornreis oder Buchweizen und hat bestimmt schon hundert Rezepte mit dieser gesunden Teigware entwickelt. Diese mediterrane Variante (Abbildung links) ist schnell und einfach zubereitet und daher perfekt für Tage, an denen Sie ein Essen so schnell wie möglich auf den Tisch zaubern möchten.
1 Packung Sobanudeln aus Vollkornreis
(oder Buchweizen)
2–3 EL kalt gepresstes Olivenöl
220 g frische grüne Bohnen, geputzt
und von den Stielansätzen befreit
10 Kirschtomaten, halbiert
40 g schwarze Oliven, entsteint
8–10 frische Basilikumblätter, grob
zerpflückt, plus ein paar ganze Blätter
zum Garnieren
Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone,
frisch ausgepresst
1–2 TL Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
* Tomaten durch ein anderes Gemüse ersetzen
(gehobelten Fenchel oder Zucchini)
Die Sobanudeln nach Packungsanleitung garen, unter fließend kaltem Wasser abschrecken und gründlich abtropfen lassen, dann in einer ausreichend großen Schüssel mit dem Olivenöl vermischen und warm stellen.
Die grünen Bohnen blanchieren, während die Nudeln kochen. Hierfür in einem zweiten Topf 1 l Salzwasser aufkochen und eine mit Eiswasser gefüllte Schüssel bereitstellen. Die grünen Bohnen etwa 2 Minuten lang im kochenden Salzwasser blanchieren, bis sie zart sind, danach sofort im Eiswasser abschrecken, damit sie schön grün bleiben. Die Bohnen abtropfen lassen und jede Bohne in drei Stücke schneiden.
Für die Nudelpfanne die Bohnenstücke zu den Sobanudeln geben, mit den restlichen Zutaten vermengen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gericht mit ein paar Basilikumblättern garnieren und servieren.
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Geschätzter Nährwert pro Portion (bei 250 g Nudeln und 1 TL Salz): 550 Kalorien, 19 g Fett, 3, 5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 1050 mg Natrium, 93 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 10 g Proteine
Unser gesamtes Clean-Eating-Team liebt Sobanudeln aus Vollkornreis oder Buchweizen und hat bestimmt schon hundert Rezepte mit dieser gesunden Teigware entwickelt. Diese mediterrane Variante (Abbildung links) ist schnell und einfach zubereitet und daher perfekt für Tage, an denen Sie ein Essen so schnell wie möglich auf den Tisch zaubern möchten.
1 Packung Sobanudeln aus Vollkornreis
(oder Buchweizen)
2–3 EL kalt gepresstes Olivenöl
220 g frische grüne Bohnen, geputzt
und von den Stielansätzen befreit
10 Kirschtomaten, halbiert
40 g schwarze Oliven, entsteint
8–10 frische Basilikumblätter, grob
zerpflückt, plus ein paar ganze Blätter
zum Garnieren
Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone,
frisch ausgepresst
1–2 TL Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
* Tomaten durch ein anderes Gemüse ersetzen
(gehobelten Fenchel oder Zucchini)
Die Sobanudeln nach Packungsanleitung garen, unter fließend kaltem Wasser abschrecken und gründlich abtropfen lassen, dann in einer ausreichend großen Schüssel mit dem Olivenöl vermischen und warm stellen.
Die grünen Bohnen blanchieren, während die Nudeln kochen. Hierfür in einem zweiten Topf 1 l Salzwasser aufkochen und eine mit Eiswasser gefüllte Schüssel bereitstellen. Die grünen Bohnen etwa 2 Minuten lang im kochenden Salzwasser blanchieren, bis sie zart sind, danach sofort im Eiswasser abschrecken, damit sie schön grün bleiben. Die Bohnen abtropfen lassen und jede Bohne in drei Stücke schneiden.
Für die Nudelpfanne die Bohnenstücke zu den Sobanudeln geben, mit den restlichen Zutaten vermengen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gericht mit ein paar Basilikumblättern garnieren und servieren.
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Ingwer-Hühnerbrühe mit verquirltem Ei
Ergibt 2 Portionen • Zubereitung: 3 Stunden • Garzeit: 10 Minuten
Geschätzter Nährwert pro Portion: 120 Kalorien, 6 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 185 mg Cholesterin, 750 mg Natrium, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 9 g Proteine
Die chinesische Variante dieser Suppe bedeutet übersetzt »Eierblütensuppe« – eine stärkende und wohlschmeckende Suppe, die nicht nur Körper und Seele gut tut, sondern auch sehr hübsch aussieht.
2 EL frischer Ingwer, in Scheiben
geschnitten
1 Sternanis
1 l Hühnerbrühe (Rezept Seite 216)
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Bio-Eier
2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe
geschnitten
optional 1 Möhre, in feine Streifen
geschnitten
2–3 EL Kichererbsen-Miso (oder 2–3 EL
glutenfreie Tamari-Sauce)
Den Ingwer, den Sternanis und den Knoblauch in ein geschlossenes Teesieb (oder in einen kleinen Gazebeutel) geben. Die Hühnerbrühe zusammen mit dem Gewürzbeutel in einem Topf bis zum Siedepunkt erhitzen, 3 Stunden lang bei niedriger Temperatur ziehen lassen und dann die Gewürze entfernen.
Die Eier mit dem Schneebesen in die Suppe rühren und die Frühlingszwiebeln (und optional die Möhrenstreifen) untermischen.
Die Suppe mit Kichererbsen-Miso (oder Tamari-Sauce) abschmecken und servieren.
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Geschätzter Nährwert pro Portion: 120 Kalorien, 6 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 185 mg Cholesterin, 750 mg Natrium, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 9 g Proteine
Die chinesische Variante dieser Suppe bedeutet übersetzt »Eierblütensuppe« – eine stärkende und wohlschmeckende Suppe, die nicht nur Körper und Seele gut tut, sondern auch sehr hübsch aussieht.
2 EL frischer Ingwer, in Scheiben
geschnitten
1 Sternanis
1 l Hühnerbrühe (Rezept Seite 216)
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Bio-Eier
2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe
geschnitten
optional 1 Möhre, in feine Streifen
geschnitten
2–3 EL Kichererbsen-Miso (oder 2–3 EL
glutenfreie Tamari-Sauce)
Den Ingwer, den Sternanis und den Knoblauch in ein geschlossenes Teesieb (oder in einen kleinen Gazebeutel) geben. Die Hühnerbrühe zusammen mit dem Gewürzbeutel in einem Topf bis zum Siedepunkt erhitzen, 3 Stunden lang bei niedriger Temperatur ziehen lassen und dann die Gewürze entfernen.
Die Eier mit dem Schneebesen in die Suppe rühren und die Frühlingszwiebeln (und optional die Möhrenstreifen) untermischen.
Die Suppe mit Kichererbsen-Miso (oder Tamari-Sauce) abschmecken und servieren.
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