Mehmet Oz
© Jeff Lipsky

Der amerikanische Arzt Dr. Mehmet Oz ist Herzchirurg, Professor an der Columbia University und Direktor des Instituts für Herzerkrankungen am Presbytarian-Hospital in New York. Durch seine zahlreichen Auftritte bei Oprah Winfrey und Larry King und sein eigenes tägliches Fernsehformat „The Dr. Oz Show“ ist er einer der bekanntesten Ärzte der USA.

Fünfmal Ernährungs-H.I.L.F.E.

Wahrscheinlich haben Sie eine grobe Vorstellung davon, was gesundes Essen ist und was nicht: Zwiebeln = gut; ein Haufen frittierte Zwiebelringe = lukrativ für die Ärzte. Bei anderen Lebensmitteln ist die Beurteilung weniger einfach, und angesichts der zigtausend Produkte ist es kompliziert zu entscheiden, was wir denn nun essen sollen.

Wenn Sie sich an meine goldene Regel halten – viel Pflanzliches essen, und zwar so, dass es noch halbwegs als Pflanze zu erkennen ist –, wird Ihnen das guttun. Darüber hinaus habe ich eine Herangehensweise ans Essen entwickelt, die ohne Kalorienzählen oder komplizierte Regeln auskommt. Solche Regeln machen nämlich nur Stress und vermiesen den Spaß am Essen. Ich will aber, dass Sie glücklich sind, weil Sie den Geschmack von nahrhaften Speisen lieben und weil Sie wissen, dass solche Nahrungsmittel Ihnen ein gutes Gefühl geben. Also: Holen Sie sich H.I.L.F.E.

Heilsam: Fette

Lange galt beim Thema Fett: »Willst du nicht fett sein, darfst du kein Fett essen.« Aber das ist falsch! Jeder Mensch braucht Fett.

Wichtig ist aber, das Fett aus den richtigen Quellen aufzunehmen, denn Nahrungsfette gibt es in vielen Formen. Gesättigte Fettsäuren wie in Butter oder dunklen Fleischsorten beispielsweise sind in kleinen Mengen okay.

Die berüchtigten Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten enthalten. Lesen Sie die Etiketten: Die Angabe »gehärtete« oder »teilgehärtete Fette« bedeuten Transfette.

Die freundlichen Fette sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, unter anderem enthalten in Avocado und Avocadoöl; Maiskeimöl; Fischölen; Oliven und Olivenöl; Erdnusskernen, Erdnussbutter und Erdnussöl; Rapsöl; Nusskernen, Nussbutter und Nussölen; Distelöl; Kernen und Samen; Sesamöl und Sonnenblumenöl.

Heilsam: Fette
Quellen für gesunde Fette (Originalabbildung aus »Essen heilt«)

Ideal: Proteine

Proteine braucht Ihr Organismus, weil sie aus Aminosäuren bestehen, den Bausteinen auch Ihres Körpergewebes. Der menschliche Körper kann manche Aminosäuren selbst herstellen, aber primär werden sie mit der Nahrung aufgenommen. Vor allem, wenn der Körper sich noch in der Entwicklung befindet, also bei Kindern und Jugendlichen, oder wenn er unter Stress steht, müssen die Bestände immer wieder aufgefüllt werden.

Protein spielt eine wichtige Rolle im Ernährungsgleichgewicht. Erstens bändigt Protein den Hunger, weil der Körper es relativ langsam verarbeitet. Zweitens hilft Protein beim Aufbau von Muskelzellen, die für schnelleren Stoffwechsel sorgen. Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, um die Muskeln zu ernähren, als um die gleiche Menge Fett aufrechtzuerhalten. Drittens wird Protein relativ ineffizient verdaut, sodass wir mehr Energie für seine Umwandlung in Kalorien aufbringen müssen als bei Kohlenhydraten und Fetten.

Nicht nur Fleisch, Eier, Bohnen, Fisch und Nüsse liefern Protein – auch Lebensmittel, bei denen das auf den ersten Blick nicht so erscheint, sind proteinreich, z.B. Avocado, getrocknete Tomaten, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.

Ideal: Proteine
Quellen für Protein (Originalabbildung aus »Essen heilt«)

Lebenswichtig: Gemüse und Obst

In diesem Buch werden Sie sehr häufig lesen, dass Sie mehr Gemüse und Obst essen sollen. Es tut mir leid, wenn ich mich ständig wiederhole, aber wenn Sie Gemüse und Obst eine Hauptrolle geben, so ist dies eine der allerwichtigsten Veränderungen Ihrer Ernährungsweise. Damit haben Sie einen großen Schritt in Richtung Heilung Ihres Körpers und Schutz vor Krankheiten getan.

Gemüse, Obst und Nüsse bringen Ihnen die folgenden Geschenke mit:

  • Ballaststoffe: eine gesunde Form von Kohlenhydraten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, wodurch Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.
  • Vitamine: Diese essenziellen Mikronährstoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und gelten als äußerst gesundheitsfördernd. Gemüse und Obst stecken voller Vitamine, zum Beispiel der Typen A, B, C und E.
  • Mineralstoffe: Mineralstoffe (oft als Mineralien bezeichnet, was jedoch nicht ganz korrekt ist) bekommt der Körper ebenfalls aus der Nahrung. Ein paar Beispiele: Chrom aus Brokkoli hilft bei der Blutzuckerregulierung. Magnesium aus Rüben unterstützt Ihren Körper dabei, Stress zu bekämpfen. Zink aus Spinat hält Ihr Immunsystem stark.
  • Antioxidantien: Die Antioxidantien in vielen Gemüse- und Obstsorten sind wirksame Krankheitsbekämpfer. Sie gehen gegen sogenannte freie Radikale vor, Moleküle im Blut, die dazu beitragen, dass schlechtes LDL-Cholesterin die Arterien entzündet und Sie einem höheren Risiko für plötzliche Arterienverstopfungen aussetzt.

Lebenswichtig: Gemüse und Obst
Auswahl an Obst- und Gemüsesorten (Originalabbildung aus »Essen heilt«) - es gibt natürlich noch viel mehr!

Fitmacher: Kohlenhydrate

Viele Diätanhänger verteufeln Kohlenhydrate: Die machen dick! Sportler hingegen sagen: Ich muss meinen Kohlenhydratspeicher aufladen! Gleicher Nährstoff, unterschiedliche Sichtweisen. Was soll man also von Nudeln und Pfannkuchen halten?

Grundsätzlich lassen sich Kohlenhydrate in zwei Gruppen einteilen. Komplexe Kohlenhydrate sind diejenigen, für deren Aufschließen und Verdauen der Körper relativ lange braucht. Einfache Kohlenhydrate sind diejenigen, die Ihr Körper fast sofort in Blutzucker umwandelt.

Woher wissen Sie, was was ist? Zu den Nahrungsmitteln, die reich an natürlichen komplexen Kohlenhydraten sind, gehören zum Beispiel Bohnen, reines Vollkorngetreide und Gemüse. Eher meiden sollten Sie dagegen Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt ist oder denen ein Teil der Mineralstoffe fehlt, etwa Mehl, das nicht nur aus Vollkorngetreide gemahlen ist. Ein typisches deutsches Frühstück mit Weißmehlbrötchen und Marmelade enthält sehr viel von diesen einfachen Kohlenhydraten. Generell zählen alle stark verarbeiteten Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Chips und Kekse zu dieser ungesunden Gruppe.

Fitmacher: Kohlenhydrate
Quellen für gesunde Kohlehydrate (Originalabbildung aus »Essen heilt«)

Extra: Zucker

Niemand schafft es, immer gesund zu essen, und es darf nicht vergessen werden, dass der schwelgerische Genuss von Lieblingsspeisen einen emotionalen Wert hat. Gelegentlich dürfen Sie sich also etwas gönnen, das nicht den ersten vier Buchstaben meines H.I.L.F.E.-Mottos entspricht.

Lebensmittel mit Zuckerzusatz – von Keksen bis zu Frappuccinos – stehen ganz oben auf der Schädlich-Liste. Zucker ist aber in Gewürzen, Desserts, alkoholischen Getränken und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und deshalb allgegenwärtig.

Zucker wirkt wie ein starkes Medikament und sollte daher mit Vorsicht verwendet werden. Konsumieren Sie ihn nur ausnahmsweise, wenn Sie etwas bewusst genießen möchten. Damit gebe ich Ihnen keinen Freifahrschein für Zucker, sondern die Erlaubnis, sich ab und zu eine Süßigkeit zu gönnen, zum Beispiel bei einem köstlichen Mahl zusammen mit anderen, das von einem Dessert gekrönt wird. Probleme treten erst auf, wenn man zu viel von der »Droge« aufnimmt, wenn der Körper pausenlos mit Zucker versorgt wird. Das ist es, was Chaos im Körper verursacht.

Extra: Zucker
Zuckerquellen - mit Vorsicht genießen! (Originalabbildung aus »Essen heilt«)

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