Herbert Steffny: Das große Laufbuch - Neuausgabe (Südwest)

Herbert Steffny: Das große Laufbuch, komplett neu bearbeitet

Für die Fortgeschrittenen - auf zum Wettkampf

Als Beispiel: Herbert Steffnys Trainingsplan für die deutsche 10.000-Meter-Meisterschaft 1987

Spitzenläufer trainieren oft zweimal täglich. Die Tempoeinheiten werden in langsame regenerative Joggings eingebettet. In meinem Training kamen Bergläufe für die Kraftausdauer hinzu.

Von 10.000 zum Halbmarathon

Der nächste Schritt ist die Verlängerung Ihrer Wettkampfstrecke - in dieser Tabelle sehen Sie Ihr Potenzial.
© Herbert Steffny, Das große Laufbuch, Südwest 2019

Der ganz große Lauf - vielleicht schon der Marathon?

Im Rennen die Nerven behalten

Unter Adrenalin, beflügelt durch Mitläufer und Publikum, wird Ihnen am Anfang nicht bewusst sein, dass Sie viel zu schnell starten. Daher erinnere ich so penetrant oft, sich vorzunehmen, nicht zu schnell loszulaufen! Der »Mann mit dem Hammer« wartet auf Sie!

  • Halten Sie Ausschau nach dem ersten Kilometerschild zur Zwischenzeitkontrolle. Korrigieren Sie sofort, falls Sie zu schnell sind.
  • Die Herzfrequenzmessung versagt oft bei vielen störenden Mitläufern; beachten Sie also immer auch die Zwischenzeiten.
  • Den Lauf gleichmäßig auf die Endzeit oder eher zu langsam angehen zu lassen ist in jedem Fall besser, als zu schnell loszulaufen.
  • Trinken und eventuell essen Sie bereits an der ersten Station. Wenn Sie das erst tun, wenn Sie Hunger und Durst spüren, ist es schon zu spät!
  • Verpassen Sie keine Verpflegungsstation, Sie werden mehr ausschwitzen, als Sie trinken können! Bleiben Sie gegebenenfalls kurz stehen, um sich das Richtige rauszusuchen, und trinken Sie im Gehen.
  • Der Masse vor Ihnen nur blind zu folgen ist nicht immer die Ideallinie, die wiederum meist der blauen Linie entspricht. Peilen Sie selbst die Richtung und verschenken Sie keinen Meter.
  • Denken Sie an Ihr selbst organisiertes Versorgungssystem. Haben Sie aber grundsätzlich Plan B, die offiziellen Stationen, parat und rechnen Sie damit, dass Sie Freunde oder Familie mit den bereitgehaltenen Flaschen verpassen.
  • Beobachten Sie das Wetter. Wird es sich ändern, kommt die Sonne doch noch raus? Passen Sie Trinkstrategie und Zeitplan laufend an.
  • Beobachten Sie den Wind an Fahnen oder Bäumen. Haben Sie Rückenwind und damit auf der zweiten Hälfte Gegenwind? Soweit Sie nicht der Führungsläufer sind,
    suchen Sie Windschutz in der Gruppe.
  • Steigern Sie erst nach der Halbmarathondistanz oder nach 25 Kilometern Ihr Tempo vorsichtig, wenn Sie der Meinung sind, Sie wären den Lauf zu langsam angegangen.
  • Bereiten Sie vor, was Sie mental abrufen, wenn der innere Schweinehund sich meldet. Machen Sie sich bewusst, dass Sie doch nicht wegen einer Stunde schwerer Beine ein halbes Jahr umsonst trainiert haben wollen!
  • Rappeln Sie sich in der Endphase immer wieder auf, versuchen Sie nichts zu verschenken. Auch Spitzenathleten klammern sich in der Endphase aneinander, ja helfen sich lange Zeit gegenseitig, das Tempo nicht zu verschleppen. Diese Solidarität findet man auch im Mittelfeld und natürlich auch kurz vor dem Besenwagen!
  • Freuen Sie sich und jubeln Sie am Zielstrich. Zur Not quälen Sie sich ein Lächeln ab. Beim Überlaufen des Zielstrichs stehen die Fotografen. Und wenn es noch so hart war – wollen Sie später ein Erinnerungsfoto mit einer deprimierten Grimasse?

Das große Laufbuch

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