Meal Prep: Effiziente Vorbereitung = mehr Zeit für Genuss!

Zum Meal Preppen brauchst du nicht viel. Um Zeit zu sparen und die Vorteile des Food Prep voll auskosten zu können, schau dich in deiner Küche um und sieh nach, ob dir diese Utensilien zur Verfügung stehen: scharfe Messer, Schneidebretter, eine große und eine kleine Pfanne, Töpfe in verschiedenen Größen, Schüsseln in verschiedenen Größen, eine Salatschleuder, Durchschlag und Siebe, Schneidebretter, Schraubgläser …

Alles da? Los geht’s!


  • Nun aber anpacken! Lass uns loslegen mit dem Meal Preppen – indem du alle für die Rezepte benötigten Basiszutaten, also Gemüse, Salate und Kräuter, wäschst, schälst, schneidest oder einfach hobelst und reibst.
  • Ich zum Beispiel beginne mit dem Waschen und Schälen aller Gemüse, anschließend dann kümmere ich mich um die Salate und Kräuter.
  • Wenn ich also Gemüse schäle, reibe und hoble, dann fange ich mit den „weißen“ Gemüsen an und höre bei der Roten Bete auf. So erspare ich mir viele Handgriffe. Denn so reinige ich Schäler, Reibe und Küchenmaschine nur ein einziges Mal.
  • Wenn ich Knoblauch kaufe, dann schäle ich alle Zehen. Zwiebeln werden auch in größeren Mengen geschält. Den Ingwer verarbeite ich komplett, so trocknet seit Langem schon nichts mehr aus (oder setzt gar toxischen Schimmel im Gemüsefach an, was wohl jeder schon mal erlebt hat).
  • So riechen die Finger und die Küchenutensilien nur einmal, nur einmal muss ich den Bio-Mülleimer öffnen, nur einmal anschließend das Spülbecken und die Küchenutensilien säubern. So läuft es wie in einer Profi-Küche eben – effizient. Henry Ford, der Erfinder der Fließbandarbeit, wäre wahrscheinlich beeindruckt. Und ganz by the way, so macht Vorbereiten echt Sinn und verdammt viel Freude!


Richtig aufbewahren


Jetzt fragst du dich vielleicht: Aber leiden denn durch das Vorbereiten nicht die Vitamine? Mhm – vermutlich verlieren deine Zutaten ganz ganz wenig, aber dafür, dass du die Woche über viel mehr Gemüse und bewusster isst als vielleicht bisher, ist es ein „ein richtig guter Deal“. Ich hüte und lagere alle vorbereiteten „Basics“ in sauberen Twist-Off-Schraub- oder Weck-Gläsern. Das reicht normalerweise für Aufbewahrungszeiten von bis zu sieben Tagen. Ich vakuumiere meine Gläser zusätzlich.

Du denkst gerade: Wie das bitte? Ja, auch ich war baff, als ich vor etwa zwei Jahren gelernt habe, dass man den vorhandenen Sauerstoff aus Gläsern – ich meine damit jedes dickwandige Gurken-, Bockwurst-, Marmeladenglas mit einem Twist-Off-Deckel und alle Weckgläser – in einer Kammer-Vakuummaschine evakuieren und luftdicht wiederverschließen kann. So bewahrt man die Frische von Lebensmitteln und bewahrt sie optimal auf. So genial einfach kannst du damit Foodwaste vermeiden. Du wirst ebenso begeistert sein, wie ich es bin. Das ist wirklich revolutionär!

Vakuumieren = Konservieren ohne Zusatzstoffe


Vakuummaschinen gibt es in jeder Preisklasse, aber mein Tipp für eine Kaufentscheidung lautet, dass ein technisch maximales Vakuum (fast luftleerer Raum) erreicht werden sollte (Unterdruck von weniger als 15 mbar) und vor allem, dass jedes handelsübliche Glas, wie oben beschrieben, (wieder)benutzt werden kann. Zudem sollten Flüssigkeiten vakuumiert werden können. Ebenso sollten damit alle Verpackungen, die handelsüblich verschweißt sind, auch wieder verschlossen werden können, sprich Kaffee, Käse, Müsli oder sogar Chipstüten etc. pp. Damit kann man auch bei Trockenwaren die Haltbarkeit deutlich erhöhen und das Aroma bewahren. Das ist anfangs zwar etwas ungewohnt, ermöglicht dir aber wirklich Verpackungsmüll einzusparen. Ja, es unterstützt dich sogar beim sogenannten „Plastikfasten“ – also (weitgehende) Plastikabstinenz in der Küche.
Meterweise Klarsichtfolie adieu! Wenn du also wie ich einen Meal Prep Day – damit sind allerdings nur zwei bis vier Stunden gemeint – einlegst, dann kannst du alle vorbereiteten Lebensmittel anschließend clever kühl lagern.
Und das platzsparend, hygienisch und aufgeräumt. Selbstverständlich geht es auch ohne Vakuum, aber ich möchte dir natürlich das Optimum aufzeigen. So bist du sehr gut vorbereitet und kannst im Nu zum Beispiel einen wunderbaren Salat oder einen Gemüse-Wok zubereiten!

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Die Vorteile von Meal Prep auf einen Blick

1

Meal Prep – alles vorgegart

Das „Vorgaren“ hat den Vorteil, dass du größere Mengen Gemüse oder Fleisch und Fisch zubereitest und diese nach und nach als weitere Komponenten in deinen Speiseplan integrierst. So genießt du also das, bei dem du dir hundertprozentig sicher sein kannst, was drinsteckt! Mit meiner Methode hast du nicht nur den Kompass, sondern auch das Ruder in der Hand. Du wirst Stück für Stück zum „mündigen Esser im Lebensmittelverkehr“ und beteiligst dich damit aktiv am Naturschutz – ich gratuliere und freue mich wirklich von Herzen!

2

Meal Prep – alles richtig gelagert

Deine rohen sowie gegarten Gemüse und anderen Lebensmittel lagerst du also hauptsächlich entweder in verschlossenen oder im Bestfall vakuumierten Gläsern und Gefäßen als auch in wiederwendbaren Beuteln hygienisch und platzsparend im Kühlschrank.

Achte beim Vorbereiten und Abfüllen bitte auf Sauberkeit. Je sauberer du arbeitest und je gradgenauer dein Kühlschrank arbeitet, umso länger sind Frische und Qualität gewährleistet.

3

Aus den Vollen schöpfen

Nach dem Meal Prep Day ist dein Kühlschrank reichhaltig, gesund sowie abwechslungsreich gefüllt. So gelingt dir in den kommenden sieben bis zehn Tagen die kinderleichte Zubereitung deiner Speisen innerhalb kürzester Zeit. So zu „kochen“ wird dir viel Freude bereiten und den Alltag entstressen.

4

Zubereitung nach dem Trial & Error-Prinzip

Begegne dem Zubereiten von Speisen mit Freude und Gelassenheit und wachse über die Rezepte in diesem Buch hinaus! Meine Methode soll dir einen Basic-Baukasten und das nötige Werkzeug an die Hand geben, damit du dich eigenständig kulinarisch weiterentwickeln kannst. „Probiere und studiere“ oder besser gesagt: „Versuche und probiere/koste/genieße“. Es wird immer wunderbare „Überbleibsel“ geben, mit denen du köstliche eigene Gerichte und Snacks kreieren kannst. Auch die Zusammenstellung der verschiedenen vorbereiteten Lebensmittel kannst du variieren und damit neue Rezepte entwickeln. Ich bin mir sicher, dass die kulinarische Kreativität wächst, und wünsche dir grandiose Erlebnisse dabei.

5

Lerne (d)einen Speiseplan zu lieben

Hab keinerlei Bedenken, dass es mit einem Speiseplan langweilig werden könnte!
Ich kenne aus meiner Beratungstätigkeit großer Firmen die Ressentiments gegenüber einem Festlegen für eine Woche seitens der Belegschaft von manchen dieser Unternehmen, aber auch Workshop- und Kursteilnehmern. So zu denken hat sich stets als absolut unbegründet entpuppt.

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