SPECIAL zu den Laufbüchern von Matthias Marquardt

Bei den Distanzen für Halbmarathon und Marathon schlägt jedes Läuferherz höher. Denn wer hat noch nicht davon geträumt, erfolgreich eine Strecke von über 21 oder gar 42 Kilometern zu bezwingen?

Doch vom Vorsatz bis zum Ziel ist es ein langer Weg, der neben einer sorgfältigen Vorbereitung auch ein durchdachtes Training erfordert: Von der richtigen Lauftechnik über eine gesunde Ernährung bis hin zur optimalen Rennvorbereitung – mit seinem bewährten "natural-running"-Konzept gibt Ihnen Dr. Matthias Marquardt einen erprobten Leitfaden an die Hand, mit dem Sie es schaffen, das Beste aus sich herauszuholen.

• Tipps vom Experten: Dr. Marquardt ist Laufmediziner, Bewegungsanalytiker und ausgebildeter Trainer mit jahrelanger praktischer Erfahrung.

• Von 0 auf 42: Gehen Sie erfolgreich an den Start mit medizinisch geprüften Trainingsplänen.

• Der besondere Clou: Vier Läufertypen begleiten Sie durch das Buch. Typische Erfahrungen und passende Tipps motivieren auch bei Durststrecken und helfen dabei, Ihren eigenen Weg zum Halbmarathon oder Marathon zu finden.

Von wegen "Dabeisein ist alles" – nur die beste Leistung zählt! Oder geht es Ihnen beim Laufen doch eher um das Naturerlebnis? Natur ist ja schön und gut, aber wenn Sie ganz ehrlich sind, wollen Sie vor allem ein paar Kilos abnehmen und Ihre allgemeine Fitness steigern? Sie sehen, auch für das Laufen gibt es die unterschiedlichsten Beweggründe und Herangehensweisen. Das kann ich nur bestätigen, denn in den letzten Jahren habe ich zahlreiche Läufer kennengelernt, die doch die ein oder andere charakteristische Eigenschaft hatten. Um Ihnen das Training zu erleichtern und es so individuell wie möglich zu gestalten, habe ich daher vier Läufertypen entwickelt. Na, erkennen Sie sich wieder?

Der rote Typ
Der rote Typ würde sich vielleicht nicht wirklich als Läufer und Sportler bezeichnen. Er ist ein Familienmensch, der gewissenhaft seiner Arbeit nachgeht und zwischen Familie und Beruf leider oft zu wenig Zeit für seinen Ausgleichssport findet. Er hat das Problem längst erkannt, kämpft erschwerend aber auch noch gegen seinen inneren Schweinehund an, der ihn nach einem langen Bürotag so manches Mal aufs Sofa zwingt. Wenn der rote Typ zu laufen beginnt, braucht er einen strukturierten Plan und ein Ziel, für das es sich lohnt zu trainieren. Eine Halbmarathonvorbereitung ist für ihn geradezu ideal.

Der gelbe Typ
Der gelbe Läufertyp wohnt oft in der Stadt und ist Single. Er arbeitet viel in seinem anspruchsvollen Job, trifft abends seine Freunde und genießt das soziale Leben und die kulturellen Angebote seiner Stadt. Sport und Fitness sowie eine gesunde Ernährung spielen für ihn eine große Rolle. Der gelbe Typ trainiert regelmäßig im Fitnessstudio, legt Wert auf die neueste Sportkollektion und sucht die Herausforderung von bedeutenden Ereignissen. Ein großer Stadtmarathon ist für ihn der ulimative Kick.

Der blaue Typ
Der blaue Typ ist Läufer durch und durch, der in erster Linie durch optimales Training seine Leistungen verbessern möchte. Er weiß, dass Leistungstraining unbedingt Disziplin und vollen Einsatz erfordert. Auch in seinem Beruf ist er ordentlich und effektiv, achtet aber stets daruaf, dass ihm seine notwendigen Trainings- und Regenerationszeiten erhalten bleiben. Meldet sich der blaue Typ für einen Halbmarathon oder Marathon an, so verfolgt er dabei primär ein Ziel: seine neue persönliche Bestzeit.

Der grüne Typ
Der grüne Typ ist ein Outdoorfreund. Er genießt es, an der frischen Luft zu laufen, die Bewegung zu spüren und etwas für seine Gesundheit zu tun. Eigentlich ist der grüne Typ kein Wettkampftyp. Dementsprechend sind ihm Trainingspläne und exakte Vorschriften für siene regelmäßigen Läufe eher hinderlich. Wie eine gesunde Ernährung gehört Laufen einfach zu seinem natürlichen Lebensstil. Nimmt der grüne Typ an einem Halbmarathon- oder Marathonlauf teil, wählt er gerne landshaftlich reizvolle Wettkämpfe in der Natur.

Wenn Ihre Antwort nun spontan lautet: "Viel laufen!", muss ich Ihnen sagen, dass das nur zum Teil richtig ist. Denn ein Trainingsplan, der neben dem Dauerlauf auch Intervalle, Koordinations- und Kraftübungen berücksichtigt, ist die beste Vorbereitung für Ihren Halbmarathon oder Marathon. Das Gute an einer solchen Trainingsplanung ist, dass Sie mit weniger Laufkilometern wesentlich bessere Leistungen erreichen und außerdem Ihr Verletzungsrisiko reduzieren.

Dauerlauf
Ihr Ziel ist es, erfolgreich einen Halbmarathon oder Marathon zu meistern, daher gehört der Dauerlauf natürlich zu Ihrem Basistraining. Dabei variieren Sie sowohl die Streckenlänge als auch das Tempo: Längere Strecken absolvieren Sie im Grundlagenausdauerbereich (GA) 1, kürzere auch mal im Grundlagenausdauerbereich (GA) 2.

Intervalltraining
Um eine wirkliche Leistungssteigerung zu schaffen und Ihr Herzkreislaufsystem so richtig in Fahrt zu bringen, benötigen Sie neben dem Dauerlauf auch intensive Einheiten in Form von Intervallen auf der Laufbahn. Dafür bietet sich eine 400-Meter-Bahn sehr gut an. Nach einem lockeren Einlaufen, einigen Abc-Übungen und Steigerungsläufen folgt das Hauptprogramm mit den Intervallen.

Koordination
Das Koordinationstraining hilft Ihnen dabei, Ihren Bewegungsablauf zu optimieren. Bessere Bewegungsabläufe sind nicht nur wichtig, damit Sie einen guten Laufstil entwickeln, sondern sie können Sie tatsächlich schneller machen. Das besondere Plus: Eine trainierte Stabilisationsmuskulatur schützt Sie vor Fehlbewegungen und Überlastungen. Und welcher Läufer verzichtet nicht gern auf unnötige Laufverletzungen?

Lauf-Abc
Auch das Lauf-Abc unterstützt Ihre Koordination. Mit den verschiedenen Übungen können Sie gezielt einzelne Elemente des Bewegungsablaufs und Ihre Balance trainieren. Wichtig ist dabei, dass Sie das Lauf-Abc immer barfuß auf einem natürlichen Belag ausführen, wodurch auch Ihre Fußmuskulatur richtig "arbeiten" muss.

Laufkraft
Ein moderates Laufkrafttraining steigert Ihre Leistung undist die Grundlage jedes vernünftigen Lauftrainings, denn es verhilft Ihnen zu einem athletischen Abdruck und einer sauberen Technik. Trainiert wird dabei nicht mit Hilfe von Geräten, sondern mit dem eigenen Körpergewicht.

Rumpfstabilisation
Mit der Rumpfstabilisation können Sie dafür sorgen, dass Ihre Mitte eine gute Basis für Ihre Arm- und Beinarbeit bildeet. Damit werden Sie nicht nur schneller, sondern auch gesünder. Denn die Muskulatur von Rumpf und Becken stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat und über die Hüftmuskeln auch die Beinachse. Wie heißt es doch so schön: Die Kraft kommt aus der Mitte.

Stretching:
Obwohl Dehnungsübungen nicht mehr der Stellenwert zukommt, den sie einmal innehatten, helfen Sie Ihnen, Ihre Beweglichkeit zu erhalten. Gerade bei verkürzten Muskeln und dadurch verursachten Fehlhaltungen und Verspannungen kann das Stretching kleine Wunder bewirken.

Alternativtraining
Das Training anderer Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren bietet einige Vorteile:
1. Eine gute allgemeine Athletik schützt Sie vor Verletzungen.
2. Sie können Ihre Trainingsreize effektiv durch ungewohnte Belastungen optimieren.
3. Sie überlisten Ihren inneren Schweinehund, indem Sie ihre Motivation durhc mehr Abwechslung stärken.
4. Die Integration anderer Sportarten verschafft Ihrer Laufmuskulatur Zeit zur Regeneration und bewahrt Sie vor orthopädisch einseitigen Belastungen.