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»Schlank an einem Tag« von Patric Heizmann (Südwest Verlag)
Das Workout: Intervalltraining mit wenig Zeitaufwand
Schwitzen lohnt sich: Mit dem »Schlank-an-einem-Tag«-Intervalltraining erreichen Sie ganz viel mit wenig Zeitaufwand. Wenn Sie zusätzlich etwas für die Ausdauer tun und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen, werden Sie im Nu fitter.
Kleiner Check – wo stehen Sie?
Einsteiger sollten sich immer vom Arzt durchchecken lassen, bevor sie mit Intervalltraining beginnen. Gute Voraussetzungen haben Sie, wenn Sie folgende Punkte schaffen:
• eine halbe Stunde Radfahren, ohne völlig fertig zu sein
• zehn Minuten am Stück langsam joggen
• eine volle Getränkekiste in den Keller tragen
• einen Sit-up hinkriegen – also ohne Armunterstützung aus der Rücklage in den Sitz kommen
• Schuhe zubinden, ohne sich hinzusetzen
Kniebeuge
Die Kniebeuge kennen Sie wahrscheinlich. Die Königin aller Übungen fordert die Muskulatur heraus – und zwar die Oberschenkel-, Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Wadenmuskeln und die des unteren Rückens.
Beginnen Sie im schulterbreiten Stand. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Während Sie in die Hocke gehen, schieben Sie den Po nach hinten. Der Rücken bleibt leicht im Hohlkreuz. Wichtig: Das Gewicht liegt während der ganzen Übung auf den Fersen (testen Sie, ob Sie richtig stehen, indem Sie die Zehen bewegen).
Anfänger gehen nur bis auf die halbe Höhe herunter.
Fortgeschrittene gehen so weit herunter, bis der Po nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
Beginnen Sie im schulterbreiten Stand. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Während Sie in die Hocke gehen, schieben Sie den Po nach hinten. Der Rücken bleibt leicht im Hohlkreuz. Wichtig: Das Gewicht liegt während der ganzen Übung auf den Fersen (testen Sie, ob Sie richtig stehen, indem Sie die Zehen bewegen).
Anfänger gehen nur bis auf die halbe Höhe herunter.
Fortgeschrittene gehen so weit herunter, bis der Po nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
Liegestütz
Auch der Liegestütz gehört zu den populären Fitnessübungen. Er wird aber oft falsch gemacht. Deshalb gilt auch hier: Achten Sie auf die Details. Die Hände werden auf Brusthöhe etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper abgestützt. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Anfänger setzen die Knie auf den Boden (a).
Fortgeschrittene strecken die Beine nach hinten und stellen die Füße auf die Zehenspitzen, so als würden sie gegen eine Wand drücken. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie. Also nicht den Po hochschieben, aber auch nicht das Becken hängen lassen. Die Arme werden nie ganz durchgestreckt (b).
Während Sie sich absenken, bis Sie mit der Nase fast den Boden berühren und sich wieder hochdrücken, bleibt der Körper fest angespannt. Das Heruntergehen sollte genauso lange dauern (am besten eine Sekunde) wie das Nach-oben-Drücken.
Mehr Übungen finden Sie in »Schlank an einem Tag«.
Anfänger setzen die Knie auf den Boden (a).
Fortgeschrittene strecken die Beine nach hinten und stellen die Füße auf die Zehenspitzen, so als würden sie gegen eine Wand drücken. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie. Also nicht den Po hochschieben, aber auch nicht das Becken hängen lassen. Die Arme werden nie ganz durchgestreckt (b).
Während Sie sich absenken, bis Sie mit der Nase fast den Boden berühren und sich wieder hochdrücken, bleibt der Körper fest angespannt. Das Heruntergehen sollte genauso lange dauern (am besten eine Sekunde) wie das Nach-oben-Drücken.
Mehr Übungen finden Sie in »Schlank an einem Tag«.
