Benita Cantieni: Die »Tigerfeeling«-Reihe

Für leichtes Sitzen

(Abb. 1a/b) Einen kleinen Schritt weg von der Wand und mit dem Oberkörper an der Wand nach unten gleiten. Das Becken soll über den Knien stehen. Die Knie wiederum sind exakt über den Fersen ausgerichtet. Das ist wichtig, damit die Position die richtigen Muskeln erreichen kann: alle Beinmuskeln, nicht nur die vorderen Oberschenkelmuskeln! Sanduhrmuskeln aktivieren und aktiv halten. Mund steht leicht offen, die Zungenwurzel ist aufgerichtet und liegt am Gaumen.

Mikrobewegung 1: Die rechte Kniekehle dehnt sich nach vorne, in die Verlängerung. Der linke Sitzbeinhöcker dehnt sich zurück, Richtung Wand. Die Bewegung ist klein und intensiv. Gegenseitengleich wiederholen: Linke
Kniekehle zieht nach vorn, der rechte Sitzbeinhöcker nach hinten. Wiederholen, bis Sie die Auswirkung an den hinteren Oberschenkeln und an der Basis des Gesäßes im Organheber spüren.

Mikrobewegung 2: (Abb. 2) Der Multifidus verlängert die rechte Beckenseite nach unten und die linke Nackenseite nach oben. Umgekehrt, Multifidus links und Nacken rechts. Wiederholen, bis die Fastnichtbewegung geschmeidig wird wie flüssiger Honig.

Hände lösen, die Ellbogen zu den Seiten ziehen, die Unterarme stehen senkrecht in der Luft.

Für den Rücken

Die Beine hüftschmal ausrichten. Die Hände vor den Schultern locker kreuzen. Ellbogen entspannt. Den Oberkörper aufgespannt nach vorne beugen. Knie exakt über den Fersen. Die Hüftgelenke stehen höher als die Knie. Jetzt die Sitzbeinhöcker an der Wand nach oben schieben, bis sich der gesamte Rücken schwerelos anfühlt. Sanduhrmuskeln aktivieren.

Mikrobewegung 1: (Abb. 1) Die rechte Kniekehle nach vorne und die linke Leiste gleichzeitig nach hinten dehnen. Seiten wechseln. Jede Diagonale 5-mal.

Mikrobewegung 2: (Abb. 2) Großzehengrundgelenke und Fersenmitte leicht vom Boden saugen und so alle Bein-Hüften-Becken-Gelenke ideal in der Muskulatur vernetzen.

Mikrobewegung 3: Am rechten Sitzbeinhöcker einatmen, den Atem zur linken Oberarmkugel lenken, ausatmen.
Umgekehrt am linken Sitzbeinhöcker einatmen, den Atem zur rechten Oberarmkugel lenken, ausatmen. Vorausgesetzt, Sie machen nur das, was hier steht, hebt sich der Oberkörper leicht an, in einer raffinierten
Diagonalbewegung. Der Kopf soll gerade stehen, fixieren Sie einen Punkt vor sich, das erleichtert es, mit dem Gesicht in der Mitte zu bleiben. Arme zu den Seiten ausstrecken. Kronenpunkt zur Decke ziehen, aufrichten und
entspannen.

Variante: (Abb. 3) Mit dem Gesicht zur Wand stellen. Die Hände etwas mehr als schulterweit an die Wand legen. Die Finger zeigen zueinander (A-Stellung) und sind entspannt. Als Notfallübung geeignet.